做任何工作都應(yīng)改有個計(jì)劃，以明確目的，避免盲目性，使工作循序漸進(jìn)，有條不紊。通過制定計(jì)劃，我們可以將時間、有限的資源分配給不同的任務(wù)，并設(shè)定合理的限制。這樣，我們就能夠提高工作效率。以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇一
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250―300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
平時就餐時減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量，肥胖男子用8xx10分鐘吃完，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完。另外他還對食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細(xì)嚼慢咽。
其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運(yùn)動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn)，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅(jiān)持這個享“瘦”計(jì)劃哦。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇二
第一段：引言（200字）
自古以來，“瘦”一詞就一直在女性美的定義中扮演著重要的角色。盡管人們越來越強(qiáng)調(diào)身體健康和自信，但對于許多人來說，減肥仍然是實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的必經(jīng)之路。在過去的一年中，我經(jīng)歷了一次減肥計(jì)劃，期間我學(xué)到了許多重要的教訓(xùn)和體會。通過這篇文章，我將分享我在減肥過程中的心得，希望對那些正在努力減肥的人有所幫助。
第二段：目標(biāo)設(shè)定（200字）
在開始減肥計(jì)劃之前，首先需要明確自己的目標(biāo)。減肥計(jì)劃必須是具體、實(shí)際并能夠衡量的。我首先計(jì)算了自己的身體指數(shù)（BMI），然后根據(jù)我的身體質(zhì)量指數(shù)確定了一個目標(biāo)體重。在設(shè)定目標(biāo)時，我還考慮到自己的生活方式和健康狀況。這個明確的目標(biāo)成為我減肥計(jì)劃的驅(qū)動力，使我能夠堅(jiān)定地追求自己的目標(biāo)。
第三段：制定計(jì)劃（250字）
制定一項(xiàng)合理的減肥計(jì)劃是成功減肥的關(guān)鍵。在制定計(jì)劃時，我首先考慮了我的飲食習(xí)慣。我增加了蔬菜和水果的攝入量，減少了高糖和高脂肪食品的攝入。此外，我還每天記錄自己的飲食情況和運(yùn)動量，以便更好地掌握自己的減肥進(jìn)展。此外，我還制定了一個堅(jiān)定的鍛煉計(jì)劃，每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動，并配合一些力量訓(xùn)練以加強(qiáng)肌肉并增加代謝率。通過制定詳細(xì)的計(jì)劃，我能夠更好地控制自己的飲食和運(yùn)動，從而達(dá)到減肥的目標(biāo)。
第四段：面對挑戰(zhàn)（250字）
在減肥過程中，我經(jīng)歷了許多挑戰(zhàn)。最大的挑戰(zhàn)之一是克服對食物的渴望。我發(fā)現(xiàn)，只有當(dāng)我保持專注和自律時，才能控制住自己對高熱量食物的渴望。此外，生活中的壓力和情緒也會影響我的飲食習(xí)慣。我學(xué)會了尋找替代性的方式來面對這些情緒，比如運(yùn)動或與朋友聊天。另一個挑戰(zhàn)是保持鍛煉的習(xí)慣。有時候，我會感到懶散或者缺乏動力，但我告訴自己，只有堅(jiān)持下去才能達(dá)到目標(biāo)?？朔@些挑戰(zhàn)需要堅(jiān)定的決心和意志力，同時也需要積極的思維方式和鼓勵自己的聲音。
第五段：取得成果與總結(jié)（300字）
通過一年的減肥計(jì)劃，我取得了驚人的成果。我成功地減去了20公斤，并且減少了體脂肪。除了身體的變化，我還發(fā)現(xiàn)自己變得更加自信和積極。這個過程教會了我不僅要關(guān)注外表，還要關(guān)注身體的健康和內(nèi)在的幸福。在減肥的過程中，我也意識到了自己的堅(jiān)韌和毅力。不管遇到多大的困難，只要堅(jiān)持下去，終究會取得成功。我還意識到減肥是一個持久的過程，需要長期的努力和改變生活方式。最重要的是，我學(xué)會了珍惜自己的身體和健康，這比任何其他事情都更重要。
結(jié)論（50字）
減肥計(jì)劃是一個艱苦而又充滿挑戰(zhàn)的過程，但它也是一個充滿意義和價值的旅程。通過設(shè)定明確的目標(biāo)，制定合理的計(jì)劃，并克服困難和挑戰(zhàn)，我們可以實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)，并在這個過程中成長和收獲。希望我的經(jīng)驗(yàn)和體會能夠幫助所有正在減肥的人們堅(jiān)持下去，達(dá)到自己的理想身材和健康狀態(tài)。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇三
食方式和鍛練計(jì)劃也會受到一定影響。這些特殊情況可能會持續(xù)1天、1星期、甚至1個月，但不管它持續(xù)多長時間，都需要制定特殊的策略來維持您的減肥計(jì)劃。
在您開始制定對策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對待。如果這樣的話，那么您就大錯特錯了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬注意，時刻提醒自己了!
1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來的一年內(nèi)或是至少后幾個月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會持續(xù)多長時間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個長遠(yuǎn)的眼光來看待這些“特殊情況”。同時，這也給您提供了對待每次“特殊情況”的大致時間框架。
2.要為那些超過一兩天時間的“特殊情況”設(shè)立一個合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的'計(jì)劃在您充分享受樂趣的同時，不會使已取得的成績大大倒退。
3.現(xiàn)在要問問自己這么一個問題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時可以會遇到些什么問題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會碰到的問題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過去的思維方式和情感傾向。把每一個可能遇到的問題都單獨(dú)列下來。
4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問題，就請為自己制定一個“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。
5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇四
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇五
一、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。
二、器械
三、有氧運(yùn)動：30xx60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會員感覺枯燥。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2xx4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的.肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年齡)
4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%。
5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30xx40分鐘。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇六
看著體重表上的數(shù)字，我立即皺起了眉頭，唉！這數(shù)字對于同齡人來說，可算是“天文數(shù)字”了。這有什么辦法呢？上面的數(shù)字就像年齡一樣，只會增不會減，看著電視上婀娜多姿的明星，再看看我身上滿身的肉，我腦海里迅速閃出一個念頭：“我要減肥！”但“凡事須講究”，我決定制作一個計(jì)劃，就像完成任務(wù)一樣，使我的體重迅速下降！
胖的主要原因就是因?yàn)槌?，吃太多?dāng)然就會長胖了。不過說起來容易，但做起來難呀！俗話說的好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌?！彼?，飯還是要吃的，至于吃多少這就要我認(rèn)真思考了。我決定，吃飯的時候不要吃太飽，適當(dāng)就行了。半日里，不餓盡量不要吃東西，餓的時候，吃一些水果就好了。晚上，如果不餓，可以不吃飯。我相信，這一項(xiàng)任務(wù)，肯定能被我克服的。只要有心，一切的問題都不是問題！
現(xiàn)在是夏季，一熱就會出汗，正是減肥的好時刻。再說，一日之計(jì)在于晨，我應(yīng)該珍惜早晨的寶貴時間，將這一項(xiàng)任務(wù)拿下，可是，在完成任務(wù)的路上，總有障礙堵著，這次的障礙就是瞌睡蟲啊。現(xiàn)在放假了，每天早上一醒來就是八點(diǎn)多，如果這樣，怎么晨跑?。靠磥?，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出來跑步，不僅減肥，還能看看綠色，對眼睛也有好處。沒事的時候，在家練高蹺腿，雖然這項(xiàng)任務(wù)不是一天二天能完成的，其中需要的就是堅(jiān)持和耐心，過程很累，但結(jié)果卻會很完美。我相信，我一定能“克服障礙”，完成這一項(xiàng)任務(wù)的！
“世上無難事，只怕有心人?！薄安唤?jīng)歷風(fēng)雨，怎能見彩虹？”減肥并不難，只怕你不堅(jiān)持。早晚有一天，我的愿望一定能實(shí)現(xiàn)，我相信，我的這個計(jì)劃一定能成功！還是那句話，只要有心，一切的問題都不是問題！
減肥計(jì)劃月瘦斤篇七
今天，我要和老媽設(shè)定一個減肥計(jì)劃。我因作業(yè)急，便讓老媽設(shè)定。
當(dāng)我寫完作業(yè)回來看時，本寶寶頓時昏倒，此計(jì)劃為：跑到理工大學(xué)，一直跑到操場，休息半刻后，圍操場跑五圈，外、中、內(nèi)圈都可，跑完后再跳200下跳繩。
我剛從地上爬起來，老媽已把計(jì)劃貼到了墻上。我站起來，沖老媽發(fā)出強(qiáng)烈建議。但老媽卻說：“你別抗議了，你想想你都一百零九斤了，還說不胖，并且，你不是一直在說減肥、減肥嗎？說了多少次，不還是次次失敗嗎？所以，你聽我的意見為好?！?/p>
我聳了聳肩，輕輕說了一句：“好吧?！崩蠇尩捻橈L(fēng)耳便已捕捉到了我的聲音，非讓我去跑，額--，看來只能硬著頭皮上了。
我出去才跑了不到一百米，便累得像死豬一樣喘氣?？礃幼?，老媽大人要累死她的.兒子呀！
好不容易折騰到操場，我已汗流成河了。當(dāng)看到長長的操場時，我心里一個抖，讓我打了個寒戰(zhàn)，只見操場大的就像兩個游泳池一樣，我的下巴一下子落下了三千米。
第一圈，我讓老媽給我計(jì)時。剛開始，我就像打了雞血一樣沖了出去，還不到一分鐘，我就連和雞打架的力氣也沒有了。最后，一步步走回去了，花了4：39.
第二圈，我讓媽媽走，等我追上她，媽媽剛點(diǎn)了點(diǎn)頭，我就沖了出去，跑了整整一圈后，連媽媽的影都沒見到，我就往前玩了命地跑，我當(dāng)時也不知從哪來的力氣，以百米沖刺的速度跑了出去，最后總算見到了老媽熟悉的身影，前前后后用了4：59.
因今天我實(shí)在太累了，老媽給開了恩，不讓我跳繩，不過今天回到家感覺輕了不少，所以我相信這樣下去一定會瘦如浩豆的！
減肥計(jì)劃月瘦斤篇八
上次說到大節(jié)食，我發(fā)現(xiàn)進(jìn)度太慢，便又開始實(shí)行二、三步計(jì)劃，馬上就開始。
減肥計(jì)劃第二步：俗話說的`好“白天一頭豬，抵不上晚上一覺呼”，所以我就要減少睡眠，才會漸漸瘦下來。昨天晚上，我特意將作業(yè)做到9：00以后才做好，可以減少睡眠時間，由于昨晚睡的太晚，早上7：00多種才起床，并且是媽媽叫了好幾遍。中午我打破常規(guī)，忍住不睡覺。好不容易挨到了上課，本以為可以解放了，誰知聽著這無聊的英語，我忍不住又要打瞌睡了，為了讓自己不打瞌睡，我用力的扭了幾下眼皮，讓自己提起精神，一下午，我不知扭了多少下眼皮，眼皮都扭紅了。經(jīng)過一下午的搏斗，我的自信心降到了0點(diǎn)，本想放棄，但又一想自己都堅(jiān)持減肥一個星期了，就這么放棄不是很可惜不是很可惜么？我便馬上否認(rèn)了這個想法。
減肥計(jì)劃第三步：經(jīng)常運(yùn)動會有助于減肥，于是我每天早晨與晚上做十分鐘仰臥起作。我睡覺前請求將我的腿壓著，幫助我做仰臥起作。這不做不知道一做嚇一跳，原來它那么難做。只見我抱著頭，用向上一起，不知是我勁小了還是怎么了，我心里想：身子千萬別下來，否則媽媽見了一定會取笑我的！這么一想我就用力往上，身子卻要往下，此時成了僵局，過了幾十秒，正當(dāng)我要掉下時，媽媽卻伸出了援助之手，將我拉上來，我這才馬馬虎虎作了一個，接下來幾個，還是和第一個一樣，一個沒成功。媽媽在一旁笑道：“還沒我做的多！”我想：后一定比你做的多！
減肥計(jì)劃月瘦斤篇九
想要快速減肥，必須要制定適合自己的減肥計(jì)劃，下面為您整理了一些減肥計(jì)劃，歡迎參考~!
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動30~60分鐘
有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動量
在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后，人的身體素質(zhì)會提高，運(yùn)動能力也會增強(qiáng)。一個月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動不要完全雷同。每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動。這樣子，才能瘦得更快!
在做這個計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
不準(zhǔn)吃零食
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品
運(yùn)動：晚餐后運(yùn)動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
注意事項(xiàng)
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
如果能做一定的運(yùn)動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會飽。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇十
1.有氧運(yùn)動是最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2.有氧運(yùn)動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3.運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.
2.烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
3.吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的'食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機(jī)會了。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇十一
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
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減肥計(jì)劃月瘦斤篇十二
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃東西細(xì)嚼慢咽
4、每天至少上1次wc：早上上最減肥
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的.身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營養(yǎng)豐富，
9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西
減肥計(jì)劃月瘦斤篇十三
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
月瘦40斤減肥計(jì)劃篇三
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因?yàn)槊總€人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
減肥計(jì)劃月瘦斤篇十四
1、有氧運(yùn)動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的.消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
3、吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機(jī)會了。
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