計劃可以讓我們更加有條理地進行工作，減少精力和時間的浪費。在制定計劃時，要充分考慮自己的能力和時間，確保目標的可實現(xiàn)性。制定計劃時需要參考一些經(jīng)典范例嗎？以下是一些建議，可以幫助你更好地進行規(guī)劃。
小肥肥的減肥計劃篇一
上次說到大節(jié)食，我發(fā)現(xiàn)進度太慢，便又開始實行二、三步計劃，馬上就開始。
減肥計劃第二步：俗話說的好“白天一頭豬，抵不上晚上一覺呼”，所以我就要減少睡眠，才會漸漸瘦下來。昨天晚上，我特意將作業(yè)做到9：00以后才做好，可以減少睡眠時間，由于昨晚睡的太晚，早上7：00多種才起床，并且是媽媽叫了好幾遍。中午我打破常規(guī)，忍住不睡覺。好不容易挨到了上課，本以為可以解放了，誰知聽著這無聊的英語，我忍不住又要打瞌睡了，為了讓自己不打瞌睡，我用力的扭了幾下眼皮，讓自己提起精神，一下午，我不知扭了多少下眼皮，眼皮都扭紅了。經(jīng)過一下午的搏斗，我的自信心降到了0點，本想放棄，但又一想自己都堅持減肥一個星期了，就這么放棄不是很可惜不是很可惜么？我便馬上否認了這個想法。
減肥計劃第三步：經(jīng)常運動會有助于減肥，于是我每天早晨與晚上做十分鐘仰臥起作。我睡覺前請求將我的腿壓著，幫助我做仰臥起作。這不做不知道一做嚇一跳，原來它那么難做。只見我抱著頭，用向上一起，不知是我勁小了還是怎么了，我心里想：身子千萬別下來，否則媽媽見了一定會取笑我的！這么一想我就用力往上，身子卻要往下，此時成了僵局，過了幾十秒，正當我要掉下時，媽媽卻伸出了援助之手，將我拉上來，我這才馬馬虎虎作了一個，接下來幾個，還是和第一個一樣，一個沒成功。媽媽在一旁笑道：“還沒我做的多！”我想：后一定比你做的多！
小肥肥的減肥計劃篇二
苗條勻稱的身材誰不想擁有？臃腫肥胖的身軀誰想要？1米50的個子配上102斤的體重，我的確是屬于“重量級人物”了。好多人對我說：“小朋友真結(jié)實，好可愛哦！”還有的對我說：“小朋友，太胖了，要減減肥了！”我暗暗地對自己說：“我一定要減肥?！?/p>
首先我擬定了一個減肥計劃，每天早早起床，上午跟媽媽去爬山；午飯后休息一小時后，就去跑步，跑步地點就是運河公園，連跑五圈。晚上睡覺前，做仰臥起坐，每分鐘三十個以上，做三次。最關(guān)鍵的一條，是嚴格控制飲食，少吃肉，不吃零食。
寒假的第一天，我一大早就起床，跟媽媽去爬山，爬到半山腰汗流浹背，氣喘吁吁。我再也爬不動了，坐在山腰邊等媽媽下來。中午回到家，我胃口特別好，吃了一大碗飯。下午又開始執(zhí)行我的計劃――跑步。可才跑了半圈，我就熱得滿頭大汗。唉，我想還是休息一會兒吧!可我越休息越不想動了。就這樣，我跑跑停停終于把兩個小時熬了過去。
傍晚，媽媽下班帶來許多好吃的東西。美食當前，我那原本就“楚楚可憐”的意志力立即“土崩瓦解”。我放開肚皮，大飽口福。外婆疑惑地問：“你不減肥了嗎？”我說：“明天再說！”
就這樣，在美味的誘惑下，我的減肥計劃徹底泡湯了。假期結(jié)束一稱，又重了?？粗谴萄鄣摹?04”，我又暗自狠下心來，明年寒假我一定要減肥！
小肥肥的減肥計劃篇三
動物王國里的山上住著一只小老虎，叫肥肥。它一個朋友也沒有，肥肥想：“是不是因為我太肥了(雖然長得肥，但沒有朋友的原因是總是吃小動物)，所以沒有人和我玩，如果我減肥成功的話……”
肥肥的狐貍尾巴露了出來，不一會兒小猴就逃得無影無蹤了，肥肥很生氣，在路上看見三只小兔子正在做游戲，沒等它們反應(yīng)過來，就成了肥肥的下酒菜了。最后，肥肥又來到了小獅子開的減肥店，小獅子熱情地接待了它，肥肥想終于遇上好心人了。
它先給肥肥稱體重，肥肥一站上去體重機就壓壞了，這下小獅子目瞪口呆了，這么重，它急忙開始給肥肥做減肥運動，又給它配了很多顆減肥藥。后來肥肥每天去做減肥運動。一個星期后，肥肥照了照鏡子，發(fā)現(xiàn)自己瘦了好多，它心里暗暗高興。
有一天，肥肥高興地下山了，一路上，又吃了好多小動物，但一只小貓?zhí)用摿怂哪д?。這樣一傳十，十傳百，大家都知道肥肥要來吃小動物了，大家提高了警惕，每天派一只小動物來看門。就在這天，肥肥得意洋洋地來到動物森林最大的超市，快到超市的時候，看門的小動物趕緊稟報，大家紛紛從后門逃了出去，連營業(yè)員也逃跑了。
肥肥眉開眼笑走進店里，可是里面空蕩蕩的，什么也沒有。它失望極了，回家后它想啊想……可怎么也想不出自己沒有朋友的原因。
小肥肥的減肥計劃篇四
在學(xué)習(xí)、工作、生活中，大家一定都接觸過，作文是從內(nèi)部言語向外部言語的過渡，即從經(jīng)過壓縮的簡要的、自己能明白的語言，向開展的、具有規(guī)范語法結(jié)構(gòu)的、能為他人所理解的外部語言形式的轉(zhuǎn)化。那么，怎么去寫作文呢？以下是小編為大家整理的寫事作文肥肥減肥記，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
動物王國里的山上住著一只小老虎，叫肥肥。它一個朋友也沒有，肥肥想：“是不是因為我太肥了（雖然長得肥，但沒有朋友的原因是總是吃小動物），所以沒有人和我玩，如果我減肥成功的話……”肥肥立刻進入了甜蜜的美夢。
有一天，肥肥來到小白兔開的減肥店減肥，肥肥一只腳剛踏進去，只聽見“啊”的一聲尖叫，小白兔嚇得魂飛魄散，只見一道寒光從肥肥眼前閃過，肥肥再往里面一看，減肥店里怎么空無一人，原來那道寒光就是飛毛腿小白兔。肥肥走進店里，好不容易找到了一件白花花的衣服，找了點面粉涂在臉上，戴上一個面具，照照了照鏡子，學(xué)了幾聲細聲細氣的聲音，覺得還挺滿意，就大搖大擺的走了出去。接著來到了小猴開的減肥店，小猴檢查了一下，拿出幾顆減肥丸，讓肥肥吃下去，肥肥一張大嘴巴，小猴大吃一驚：大大的嘴巴，尖尖的虎牙，那不就是老虎嗎？肥肥的.狐貍尾巴露了出來，不一會兒小猴就逃得無影無蹤了，肥肥很生氣，在路上看見三只小兔子正在做游戲，沒等它們反應(yīng)過來，就成了肥肥的下酒菜了。最后，肥肥又來到了小獅子開的減肥店，小獅子熱情地接待了它，肥肥想終于遇上好心人了。它先給肥肥稱體重，肥肥一站上去體重機就壓壞了，這下小獅子目瞪口呆了，這么重，它急忙開始給肥肥做減肥運動，又給它配了很多顆減肥藥。后來肥肥每天去做減肥運動。一個星期后，肥肥照了照鏡子，發(fā)現(xiàn)自己瘦了好多，它心里暗暗高興。
有一天，肥肥高興地下山了，一路上，又吃了好多小動物，但一只小貓?zhí)用摿怂哪д啤＿@樣一傳十，十傳百，大家都知道肥肥要來吃小動物了，大家提高了警惕，每天派一只小動物來看門。就在這天，肥肥得意洋洋地來到動物森林最大的超市，快到超市的時候，看門的小動物趕緊稟報，大家紛紛從后門逃了出去，連營業(yè)員也逃跑了。肥肥眉開眼笑走進店里，可是里面空蕩蕩的，什么也沒有。
它失望極了，回家后它想啊想……可怎么也想不出自己沒有朋友的原因。
小肥肥的減肥計劃篇五
你說，現(xiàn)在哪一個人還喜歡肥胖？除非你穿越回到唐朝，那時人人都在努力成為一個大胖子，想讓自己看上去很豐滿?？杀?！我生在21世紀，小時候又不是那種要爸爸媽媽追著喂飯的孩子，我是吃嘛嘛香。哎，種種因素，使我注定要成為減肥大軍中的一員。所以，第n次減肥計劃就定在今天吧。
計劃第一步：早飯前圍著小廣場跑十圈。我下了樓，看著小廣場，估摸著它一圈的長度，又想了想我那“宏偉”的減肥計劃，于是以光的速度改變了第n次制定的計劃――起步，跑！我繞著一個方形小花壇跑了十圈。走在回家的路上，摸摸自己的肚子，我有點后悔。隨后，一個理由跳了出來：這個廣場太大了，先繞花壇跑，凡事得有適應(yīng)的過程嘛。
計劃第二步：中午少吃點。到了吃午飯的時候，我已經(jīng)是饑腸轆轆，看看桌子上擺的都是美味，食欲根本就是不請自來?？上攵?，第二步計劃以一個短促有力的飽嗝結(jié)束了。
計劃第三步：下午打羽毛球?？墒牵媱澸s不上變化，下午時分偏偏刮起了風(fēng)。哎！真是太遺憾了（天助我也）。
第n次減肥計劃至此又畫上了一個慘敗的句號，“悲劇”呀！上帝呀，這是為什么呢？
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
小肥肥的減肥計劃篇六
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、嚴格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是營養(yǎng)師們認可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4、多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5、多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
1、每天堅持有氧運動30~60分鐘
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2、每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3、根據(jù)身體條件調(diào)整運動量
在經(jīng)過一段時間的運動后，人的身體素質(zhì)會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每周的運動不要完全雷同。每天運動內(nèi)容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!
3個月減肥計劃在做這個計劃之前一定要做好挨餓的心理準備咯，三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!
第1個月飲食運動
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
不準吃零食
第二個月飲食運動
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品
運動：晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個月飲食運動
注意事項
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
夏季快速減肥計劃提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃
早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。
小肥肥的減肥計劃篇七
訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。
第四天：練肱三頭肌。
訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。
第五天：練肱二頭肌。
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。
第六天：練肩。
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。
第七天：減脂。
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。
按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應(yīng)的鍛煉。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。
將本文的word文檔下載到電腦，方便收藏和打印。
小肥肥的減肥計劃篇八
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。
力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
下一頁更多精彩“月瘦40斤減肥計劃”
小肥肥的減肥計劃篇九
想要快速減肥，必須要制定適合自己的減肥計劃，下面為您整理了一些減肥計劃，歡迎參考~!
1.早餐必吃。
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴格控制一天攝入熱量。
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐。
少吃多餐是營養(yǎng)師們認可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物。
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物。
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
1.每天堅持有氧運動30~60分鐘。
有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練。
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運動量。
在經(jīng)過一段時間的運動后，人的身體素質(zhì)會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每周的運動不要完全雷同。每天運動內(nèi)容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!
在做這個計劃之前一定要做好挨餓的心理準備咯，三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的。
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以。
晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯。
不準吃零食。
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)。
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品。
運動：晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘。
注意事項。
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!
早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根。
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點點就會飽。
小肥肥的減肥計劃篇十
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸。
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。
第二天：練背。
訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。
下一頁更多精彩“月瘦10斤減肥計劃”
小肥肥的減肥計劃篇十一
，為了大家能夠?qū)崿F(xiàn)自己的減肥愿望，下面將為大家提供一組運動減肥計劃。不知道大家是否喜歡，不過，看了后，你一定會滿意的。
在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點會趨向于偏好有氧運動再加上一些舉重練習(xí)，以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質(zhì)疑。他說：舉重練習(xí)確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節(jié)食時保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動好得多。這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運動一天消耗的熱量多。
舉重練習(xí)可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地饑餓和長時間的不進行舉重練習(xí)會導(dǎo)致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。
所以現(xiàn)在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。
換句話說，應(yīng)該在保持正確姿式的前提下，采用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉4-12組，每組重復(fù)6-12次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設(shè)計的鍛煉計劃。
小肥肥的減肥計劃篇十二
對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3。
啞鈴飛鳥20rm×3。
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×3。
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3。
杠鈴劃船30rm×3。
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。
要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
下一頁更多精彩“月瘦15斤減肥計劃”
小肥肥的減肥計劃篇十三
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水!
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知。
反正只要你感覺餓了就喝白開水!
喝的再多也不用怕會長肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!
第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.
這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權(quán)吃蘋果，
數(shù)量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
小肥肥的減肥計劃篇十四
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250―300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量，肥胖男子用8xx10分鐘吃完，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。
【本文地址：http://gzsthw.cn/zuowen/15306739.html】
